Comment faire des rêves lucides ? 5 techniques & précautions

Les rêves lucides, qu'est ce que s'est ?

Les rêves lucide, c'est quand on est conscient pendant un rêve. Cela se produit généralement pendant le sommeil paradoxal, la phase onirique du sommeil.

On estime que 55 pour cent des gens ont fait un ou plusieurs rêves lucides au cours de leur vie.

Pendant un rêve lucide, vous êtes conscient de votre état de rêveur. C'est une forme de métacognition, ou conscience de votre conscience. Souvent, le rêve lucide vous permet aussi de contrôler ce qui se passe dans votre rêve.

 

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Petite Histoire des rêves lucides

Histoire et Origines des rêves lucides


Au cours des 20 dernières années, le psychophysiologiste Dr Stephen LaBerge est devenu le pionnier de la recherche sur le rêve lucide. Non seulement il a inventé l'une des techniques de rêve lucide les plus populaires, mais il a mené de nombreuses études scientifiques sur le sujet.

Les travaux de LaBerge ont aidé les chercheurs à découvrir les bienfaits thérapeutiques du rêve lucide. Il peut être utile dans le traitement de maladies comme le syndrome de stress post-traumatique, les cauchemars récurrents et l'anxiété.

Le rêve lucide se produit généralement spontanément. Cependant, il est possible d'apprendre à faire des rêves lucides grâce à différentes méthodes.


Comment faire un rêve lucide ?

Techniques & Précautions pour faire un rêve lucide

Avant d'entreprendre de faire des rêves lucides, nous vous recommandons très fortement de vous munir d'un attrape rêves afin de vous protéger des cauchemars et des mauvais rêves. C'est une protection essentielle pour ne pas faire un rêve lucide pendant un cauchemar et ne pas avoir une expérience désagréable, voir traumatisante.

Les techniques du rêve lucide entraînent votre esprit à remarquer votre propre conscience. Ils sont également conçus pour vous aider à retrouver ou à maintenir votre conscience lorsque vous entrez dans le sommeil paradoxal.


1. Tests de réalité

Le test de réalité, ou vérification de la réalité, est une forme d'entraînement mental. Il augmente la métacognition en entraînant votre esprit à remarquer votre propre conscience.

Selon les chercheurs en neurosciences, votre niveau de métacognition est le même lorsque que vous êtes éveillé que dans vos état de rêve. Ainsi, une métacognition plus élevée lorsque vous êtes éveillé pourrait mener à une métacognition plus élevée lorsque vous rêvez.

Cela peut être lié au cortex préfrontal du cerveau, qui joue un rôle à la fois dans le test de réalité et dans le rêve lucide. Pour améliorer votre métacognition, vous pouvez faire des tests de réalité pendant que vous êtes éveillé.

Pour tester la réalité, suivez ces étapes plusieurs fois par jour :

  • Demandez-vous : "Est-ce que je rêve ?"

  • Vérifiez votre environnement pour confirmer si vous rêvez ou non.

  • Remarquez votre propre conscience et la façon dont vous vous engagez avec votre environnement.

  • Vous pouvez régler une alarme toutes les deux ou trois heures pour vous rappeler de faire un test de réalité.


Voici les contrôles de réalité communs que les gens utilisent pour faire des rêves lucides :

  • Miroirs : Vérifiez votre réflexion pour voir si elle semble normale.

  • Objets solides : Poussez votre main contre un mur ou une table et voyez si elle passe à travers. Certaines personnes enfoncent leurs doigts dans leur paume opposée.

  • Mains en l'air : Regardez vos mains. Sont-elles normales ?

  • Le temps : Si vous rêvez, l'heure d'une horloge changera constamment. Mais si vous êtes réveillé, l'heure ne changera pas.

  • Respiration. Ce test de réalité populaire consiste à vous pincer le nez et à voir si vous pouvez respirer. Si vous pouvez encore respirer, vous rêvez.

  • Il est recommandé de choisir un test de réalité et de le faire plusieurs fois par jour. Ceci entraînera votre esprit à répéter les vérifications de la réalité tout en rêvant, ce qui peut induire un rêve lucide.


2. L'interruption du sommeil, Wake Back To Bed (WBTB)

Le interruption du sommeil (WBTB) consiste à entrer dans le sommeil paradoxal pendant que vous êtes encore conscient.

Il existe de nombreuses versions de WBTB, mais voici la plus populaire :

  • Réglez une alarme pour cinq heures après l'heure du coucher.

  • Allez dormir comme d'habitude.

  • Lorsque l'alarme se déclenche, restez debout pendant 30 minutes. Profitez d'une activité tranquille comme la lecture.

  • Rendormez-vous.

  • Quand vous vous rendormez, vous aurez plus de chances de faire un rêve lucide. Pendant que vous êtes éveillé, choisissez n'importe quelle activité qui exige une pleine vigilance.


Selon une étude des chercheurs en neuroscience, les chances de faire un rêve lucide dépendent du niveau de vigilance et non de l'activité spécifique.


3. Induction mnémonique des rêves lucides (MILD)

En 1980, LaBerge a créé une technique appelée MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams). C'est l'une des premières méthodes qui a utilisé la recherche scientifique pour faire des rêves lucides.

La MILD est basée sur un comportement appelé mémoire prospective, qui consiste à établir une intention de faire quelque chose plus tard.

Dans MILD, vous faites l'intention de vous rappeler que vous rêvez.

Cette méthode est décrite par LaBerge et ses collègues comme suit :

  • En vous endormant, pensez à un rêve récent.

  • Identifier un "signe de rêve", ou quelque chose d'irrégulier ou d'étrange dans le rêve. Un exemple est la capacité de voler.

  • Pensez à revenir au rêve. Reconnaissez que le signe du rêve n'arrive que lorsque vous rêvez.

  • "La prochaine fois que je rêve, je veux me rappeler que je rêve." Récitez la phrase dans votre tête.

  • Vous pouvez aussi pratiquer le MILD après vous être réveillé au milieu d'un rêve. C'est généralement recommandé, car le rêve sera plus frais dans votre esprit.


Une étude réalisée en 2017 par la revue Dreaming a déterminé qu'une combinaison de tests de réalité, de WBTB et de MILD fonctionne mieux.

Vous pouvez combiner la WBTB et la MILD en réglant l'alarme pour qu'elle se réveille dans cinq heures. Pendant que vous êtes éveillé, pratiquez le MILD.


4. Tenir un journal des rêves


Tenir un journal des rêves, ou journal des rêves, est une méthode populaire pour initier le rêve lucide. Lorsque vous écrivez vos rêves, vous êtes forcé de vous souvenir de ce qui se passe pendant chaque rêve. On dit qu'il vous aide à reconnaître les signes des rêves et à accroître la conscience de vos rêves.

Pour de meilleurs résultats, écrivez vos rêves dès votre réveil. Il est également recommandé de lire souvent le journal de vos rêves.



5. Le rêve lucide initié par le réveil (WILD)

Un rêve lucide déclenché par le réveil (WILD) se produit lorsque vous entrez directement dans un rêve à partir du réveil de la vie. On dit que le déclenchement par le réveil aide votre esprit à rester conscient pendant que votre corps s'endort.

Vous devrez vous allonger et vous détendre jusqu'à ce que vous ressentiez une hallucination hypnagogique, ou une hallucination qui survient lorsque vous êtes sur le point de vous endormir. Le déclenchement par le réveil est simple, mais difficile à apprendre. Pratiquer les autres techniques d'induction du rêve lucide augmentera vos chances de faire des rêves lucides avec le déclenchement par le réveil.

 

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Comment se réveiller d'un rêve lucide ?

Parfois, vous pourriez vouloir vous réveiller d'un rêve lucide. Les rêveurs lucides utilisent différentes techniques.


Essayez les méthodes suivantes pour vous réveiller d'un rêve lucide :

  • Appelez à l'aide. On dit que crier dans ton rêve dit à ton cerveau qu'il est temps de se réveiller. Ou, si vous arrivez à parler à haute voix, vous pourriez vous réveiller.

  • Clignez des yeux. Cligner des clignotements répétés peut aider votre esprit à se préparer à se réveiller.

  • Endormez-vous dans votre rêve. Si vous savez que vous rêvez, dormez dans votre rêve pour pouvoir vous réveiller dans la vraie vie.

  • Lisez. Essayez de lire un signe ou un livre dans votre rêve. Cela pourrait activer des parties de votre cerveau qui ne sont pas utilisées en REM.


Les avantages de faire des rêves lucides

En complément de votre attrape rêves

Il y a des preuves que le rêve lucide a des effets thérapeutiques. Un rêve lucide pourrait aider les gens vaincre les cauchemars.
C'est normal de faire un cauchemar de temps en temps. Environ 50 à 85 pour cent des adultes font des cauchemars occasionnels.

Cependant, les cauchemars récurrents peuvent causer du stress et de l'anxiété. Ils sont souvent associés à :

  • Touble de stress post-traumatique (SSPT)

  • Crise économique

  • inquiétude

  • insistance

  • Troubles du sommeil, comme l'insomnie

  • Médicaments

  • Abus de substances

Le rêve lucide peut aider en laissant le rêveur contrôler le rêve. De plus, lorsqu'un rêveur sait qu'il rêve, il peut reconnaître que le cauchemar n'est pas réel.

Le rêve lucide est souvent utilisé en thérapie de répétition par imagerie (IRT). Dans IRT, un thérapeute vous aide à imaginer un cauchemar récurrent avec un scénario différent et plus agréable.

Utilisé avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), l'IRT avec induction du rêve lucide peut aider à augmenter le contrôle du rêve.

Une petite étude réalisée en 2017 dans Dreaming a examiné cet effet. Trente-trois anciens combattants militaires atteints du SSPT et de cauchemars récurrents ont reçu la TCC avec l'APPF ou la TCC seulement. Le groupe qui a reçu la TCC avec l'IRT a connu un meilleur contrôle de ses rêves, ce qui a réduit le stress causé par les cauchemars.

 

Soulager l'anxiété

La plupart des recherches scientifiques se sont concentrées sur le SSPT et l'anxiété causée par le cauchemar. Mais selon des chercheurs, en complément des attrapes rêves, le rêve lucide peut aussi soulager l'anxiété causée par d'autres raisons.

Les gens prétendent que le contrôle de leurs rêves leur permet de faire face à des situations qui leur causent de l'anxiété.


Améliorer les habiletés motrices

Un rêve lucide pourrait potentiellement être bénéfique pour la rééducation physique. Un article paru dans Medical Hypotheses indique que les habiletés motrices mentalement performantes peuvent augmenter la capacité physique de les faire.

Cela suggère que les personnes handicapées physiques pourraient pratiquer les habiletés motrices tout en rêvant lucidement.

Les auteurs de l'article spéculent que les personnes sans handicap physique pourraient potentiellement utiliser le rêve lucide pour améliorer leurs capacités motrices.

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Les précautions à prendre avant de faire des rêves lucides

Généralement, tous les dangers du rêve lucide sont causés par les techniques d'induction. C'est pour cela qu'il est très fortement recommandé d'utiliser un attrape rêves avant de se lancer dans les rêves lucides. Les capteurs de rêves vous permettront d'éloigner les cauchemars et les mauvais rêves loin de votre sommeil.

Les aspects négatifs peuvent inclure :

  • Problèmes de sommeil. La MILD et la WBTB impliquent de se réveiller au milieu de la nuit. Ces interruptions peuvent rendre difficile un repos suffisant, surtout si vous avez un trouble du sommeil ou un horaire de sommeil irrégulier.

  • Déréalisation. Les troubles du sommeil peuvent entraîner une déréalisation ou le sentiment que les gens, les choses et votre environnement ne sont pas réels.

  • Dépression. Les interruptions de sommeil des techniques d'induction peuvent augmenter les symptômes dépressifs.

  • Paralysie du sommeil. Les rêves lucides peuvent se produire avec la paralysie du sommeil, qui peut être brève mais terrifiante. De plus, les problèmes de sommeil peuvent augmenter le risque de paralysie du sommeil.

Quand consulter un médecin ?

Visitez votre médecin si vous éprouvez :

  • cauchemars fréquents

  • cauchemars qui perturbent régulièrement le sommeil

  • peur de dormir

  • souvenirs traumatisants

  • changements émotionnels

  • problèmes de mémoire

  • difficulté à dormir

Ces symptômes peuvent indiquer un SSPT, un problème de santé mentale ou un trouble du sommeil. Votre médecin peut déterminer si la thérapie du rêve lucide vous convient.

L'essentiel, c'est que le rêve lucide se produit quand vous êtes conscient que vous rêvez. Souvent, vous pouvez contrôler l'histoire et l'environnement du rêve. Elle se produit pendant le sommeil paradoxal.

Lorsqu'il est utilisé en thérapie, le rêve lucide peut aider à traiter des affections comme les cauchemars récurrents et le SSPT. Les chercheurs pensent que cela pourrait aussi aider à la réadaptation physique.

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Conclusion pour faire des rêves lucides

Si vous voulez faire un rêve lucide, essayez les techniques énumérées ci-dessus. N'oubliez pas de vous munir d'un attrape rêves, cela vous assurera une protection certaine pour profiter pleinement de vos rêves lucides. Ces méthodes peuvent entraîner votre esprit à être conscient de votre conscience pendant le sommeil. Il est préférable de consulter votre médecin si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil, d'un SSPT ou d'un autre problème de santé mentale.